شکم صاف آرزوی بسیاری از افراد است. در حالی که رسیدن به این آرزو نیاز به لایف استایل مناسب و توجه بسیار زیاد است اما دلایل خوبی برای کاهش چربی شکمتان وجود دارد و این دلایل بسیار بیشتر به سلامت کلی شما مربوط میشوند تا ظاهر شما. در حالی که امکان کاهش چربی در ناحیه خاصی از بدن شما وجود ندارد، استراتژی هایی وجود دارد که می توانید برای کاهش چربی کلی بدن و در نتیجه چربی شکم خود استفاده کنید. در این مطلب به 5 راه کوچک کردن شکم اشاره میشود تا راحت تر به نتیجه دلخواه خود برسید.
1. تنقلات نیمه شب را کنار بگذارید
چه کسی کاسه ای از غلات را پیدا نکرده است که در ساعات ابتدایی شب طعم بهتری داشته باشد؟ با این حال، بهتر باشد پنجره غذا خوردن خود را تا جایی که ممکن است در اوایل روز ببندید.
الیزابت وارد، متخصص تغذیه و یکی از نویسندگان برنامه رژیم غذایی یائسگی: راهنمای طبیعی برای هورمون ها، سلامت و شادی، می گوید: «تحقیقات نشان داده است که خوردن مطابق با ساعت بدن و ریتم های طبیعی شبانه روزی به کاهش ذخیره چربی کمک می کند. غذا خوردن زودتر در روز که بدن شما در پردازش غذا بسیار بهتر است به شما کمک می کند وزن خود را کنترل کنید. اگر کالری دریافتی خود را به آخر روز تغییر دهید، جلوگیری از افزایش وزن برای شما دشوار خواهد بود. او توضیح می دهد که این یک پاسخ هورمونی مربوط به انسولین است که در پاکسازی گلوکز از خون در اوایل روز بهتر عمل می کند. توصیه او این هست که بعد از شام هر نوع میان وعده را قطع کنید.
2. کربوهیدرات های خود را با دقت در نظر بگیرید
اسپنسر کرول، پزشک متخصص داخلی، متخصص بیماری های کلسترول و چربی در مطب پزشکی خصوصی خود در مارلبرو، نیوجرسی، می گوید: «در میان افرادی که مشکلات کلسترول دارند، یک سوء تفاهم کلی وجود دارد که وجود کلسترول بد صرفاً از طریق مصرف چربی است. مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها و غذاهای فرآوری شده از عوامل اصلی تجمع چربی شکمی هستند. من سالها تلاش کردهام تا عقاید مردم را تغییر دهم که فقط بستنی و تکههای سنگین گوشت نیست، بلکه در واقع اصلاح کربوهیدرات است که به کاهش کلسترول کمک میکند. لزوماً مجبور نیستید از یک سبک غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید، اما ایده خوبی است که مصرف کربوهیدرات های ساده مانند آب میوه و کوکی ها را کاهش دهید. در عوض، به دنبال کربوهیدراتهایی باشید که فیبر مانند سبزیجات، لوبیا، حبوبات و غلات کامل نیز دارند. وارد توصیه می کند که حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز مصرف کنید تا به کوچک شدن شکم شما کمک کند.
همچنین ممکن است بخواهید با مصرف نشاسته خود را آزمایش کنید. در حالی که برخی از مردم با سیب زمینی، جو، برنج و نان سبوس دار خوب عمل می کنند، برخی دیگر این کار را نمی کنند. دکتر کرول می گوید: «نشاسته می تواند مانند سوخت موشک برای ایجاد مقاومت به انسولین باشد. هنگامی که بدن شما به خوبی به انسولین پاسخ نمی دهد، این می تواند منجر به پیش دیابت و دیابت نوع 2 شود.
3. در تمرینات کاردیو و قدرتی شرکت کنید
ورزش یکی از اجزای کلیدی کاهش وزن به همراه کاهش چربی شکم است. ترکیبی از تمرینات مقاومتی و فعالیت های هوازی بیشترین فواید را به شما می دهد.
تحقیقات درباره شدت و مدت بهینه ورزش هنوز در حال انجام است، اما یک نقطه شروع خوب، پیروی از توصیههای مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها مبنی بر 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (به پیادهروی سریع و دوچرخهسواری ملایم فکر کنید) یا 75 دقیقه است. فعالیت شدید (مانند دویدن و بازی بسکتبال) در هفته، همراه با حداقل دو روز فعالیت برای تقویت عضلات مناسب است.
4. بشقاب خود را با پروتئین پر کنید
گنجاندن پروتئین بدون چربی در بشقاب در هر بار غذا خوردن به شما کمک می کند احساس سیری کنید. وارد توصیه می کند که حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی و 10 گرم پروتئین با هر میان وعده مصرف کنید.همچنین اضافه میکند افرادی که پروتئین کافی دریافت میکنند، احساس رضایت زیادی میکنند و به دنبال تمام کربوهیدراتهای تصفیهشده – چیپس، کلوچه، کیک، آبنباتها – یا غذاهایی که چربیهای ترانس دارند مانند شیرینیهایی که در نانوایی یا سیبزمینی سرخ کرده میخرید، نیستند.
5. خواب خوب را در اولویت قرار دهید
همانطور که یک خواب بد شبانه می تواند کل روز شما را خراب کند، سابقه خواب بد می تواند بسیاری از جنبه های دیگر زندگی شما را به هم بزند – و یکی از آنها ممکن است فقط چربی شکم باشد. یک مطالعه در Sleep نشان داد که خواب کمتر از پنج ساعت در شبانه روز با افزایش قابل توجهی در تجمع چربی احشایی و زیر جلدی در بزرگسالان کمتر از 40 سال مرتبط است. دکتر کرول می گوید: «خواب ضعیف با تجمع چربی بدن و همچنین مقاومت به انسولین مرتبط است. “بهداشت خواب بهتر و کاهش استرس می تواند به کاهش چربی کمک کند.”
چه مدت طول می کشد تا چربی شکم از بین برود؟
اینکه چقدر سریع چربی شکم را از بین میبرید به عوامل بیشماری بستگی دارد، از جمله اینکه آیا تغییراتی در سبک زندگی (مانند موارد ذکر شده در بالا)، ژنتیک، سن و موارد دیگر انجام میدهید. با این حال، یک عنصر محاسباتی برای تعیین اینکه چقدر سریع می توانید چربی بدن را به روشی ایمن و موثر از دست بدهید، وجود دارد که در نهایت منجر به کاهش چربی اضافی شکم می شود.
طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) برای از دست دادن 0.5 کیلو چربی، باید 500 کالری بیشتر از آنچه می خورید بسوزانید. با کاهش کالری دریافتی خود به میزان 500 کالری در روز – چه با خوردن کالری کمتر یا ورزش بیشتر (یا ترکیبی از این دو) – می توانید در عرض یک هفته0.5 کیلو چربی از دست بدهید. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) افرادی که به تدریج وزن خود را کاهش می دهند (0.5 تا 1 کیلو در هفته) نسبت به افرادی که وزن خود را سریعتر کاهش می دهند، با موفقیت بیشتری وزن خود را کاهش می دهند.
با در نظر گرفتن این ریاضیات، می توانید هدفی تعیین کنید که چه مقدار چربی شکمی را می خواهید در مدت زمان مشخصی از دست بدهید، به خاطر داشته باشید که 0.5 تا 1 کیلو در هفته کاهش وزن سالم و پایدار در نظر گرفته می شود. همچنین، مهم است که به یاد داشته باشید که نمیتوانید چربی را در ناحیه خاصی از بدنتان کاهش دهید – کاهش وزن بهجای اینکه به طور خاص در ناحیه میانیتان باشد، به طور جامع اتفاق میافتد. با گذشت زمان، نتایج را در قسمت میانی بدن خود و سایر نواحی بدن که چربی بدن در آن ذخیره می شود، خواهید دید.
گن ها چه کمکی میکنند
با رعایت تمام نکات بالا که مربوط به خواب کافی، رعایت مقدار کربوهیدرات، کنار گذاشتن تنقلات، ورزش کاردیو و قدرتی و استفاده از بشقاب پروتئین میتوانید به شکم صاف تر برسید و در کنار این نکات از گن های ساعت شنی نیز میتوانید استفاده کنید تا در طول مدت شما را فیت تر نشان دهد و شکم شما را جمع کند. برای گرفتن مشاوره و اطلاع از انواع گن ها به محصولات ما سر بزنید.
جمع بندی
برای داشتن شکم صاف و اندامی فیت باید تلاش کرد و البته هوشمندانه رفتار کرد تا زود تر به نتیجه دلخواه رسید. برای تهیه گن های لاغری میتوانید فرم زیر را پر کنید.
